很多减肥人士喜欢吃水果代餐
但要注意
如果没选对水果
减肥之路可能
越走越偏，越减越肥！
01
冷藏后的水果甜度更高
很多人认为，水果越甜，品质越好。殊不知其糖分就越高，热量也越高。
于是，有人“越吃越胖”，更有人吃到血糖爆表。尤其是冷藏后的水果，甜度会更高。
为什么？因为水果所含的糖分多为果糖，它比葡萄糖更甜。
在室温下，果糖的甜度约为葡萄糖的2倍、白糖的1.7倍。而随着温度降低，果糖的甜度会升高，吃起来更甜。
将水果冰镇一下再吃时会感觉甜多了，就是这个原理。
02
选“双低”的水果，健康不易胖
吃过甜的水果易胖，吃不甜的水果不就行了吗？
光靠嘴巴判断甜不甜，其实不可行。因为有些水果的含糖量跟甜度并不严格成正比。
比如，西瓜吃起来挺甜，但含糖量仅为5.8%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却达到14.5%。
那该怎么选呢？
可以关注水果的两个值：
“GI”与“GL”
GI，即血糖生成指数。GI越高的食物，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。GI越低的食物，对血糖波动影响越小。
GL，则指食物血糖负荷，可更全面地评估膳食总血糖效应。GL低的食物，对血糖影响较小。
所以，选择GI、GL“双低”的水果，或至少其中一个值较低的水果，相对不易让人血糖升高、发胖。
GI、GL“双低”的水果：李子、樱桃、杨桃、葡萄柚、桃、草莓、橙子、梨、苹果、生香蕉、猕猴桃
GI与GL“单低”的水果：木瓜、西瓜、葡萄、芒果、哈密瓜、杏
GI、GL“双高”的水果：熟香蕉、荔枝、葡萄干、枣干
特别提醒，水果并不是肥胖人群或糖尿病人的禁忌，不能简单说能吃或不能吃，主要看血糖控制是否达标、热量是否已经足够。
选择低GI、低GL水果，限制进食量才是关键。
03
水果这样吃，不易胖
不管是肥胖还是高血糖的人群，吃水果都要注意以下几点：
吃水果的时间选在两餐之间，如上午9点到10点，或下午3点到4点。饭后不宜马上吃水果，而是作为加餐，既满足口腹之欲，又缓解饥饿感，保持血糖平稳。
每天水果的摄入量控制在100~200克之间。如果水果吃多了，就要减少相应的主食量。比如，多摄入了200克苹果，应减少主食25克。
下午4点以后，尤其是晚上，尽量不吃水果。
选择完整的新鲜水果，不选果汁、水果罐头等。
医学指导
广州医科大学附属第三医院临床医学科
副主任医师 曾青山
