4月25日，距离2026年全国高考仅剩42天。冲刺阶段，考生心态如何调整？家长该怎样陪伴？广东省心理学名师工作室主持人、湛江市第二中学心理学老师、霞山校区德育处负责人姜桂芳，专门为高三家长与学子送上贴心的心理建议，呼吁家长做好“情绪减法”，引导考生与焦虑“共舞”。
致高三家长：42天，请为孩子做一场“情绪减法”
高考冲刺后期，不少家长陷入“过度关注”误区：反复追问复习进度、刻意营造绝对安静的家庭环境、饮食起居过度小心翼翼。姜桂芳提醒，这些行为易引发心理学上的“超限效应”和“情绪传染”，过度叮嘱会侵占孩子认知资源，平添“情绪噪音”。她建议家长完成从“督战官”到“定海神针”的角色转变，践行“三多三少”原则，做好“情绪减法”。
多倾听，少提问。孩子回家后，用“今天累不累？”替代“复习得怎么样？”孩子倾诉时安静倾听，不急于评价。可在家里放置一本“心情便笺本”，让孩子随时写下烦恼，家长默默收走即可。
多平常，少特殊。保持家庭原有生活节奏，电视可调低音量正常观看，聊天选择轻松话题，避免全家静默或顿顿大鱼大肉，减少“白熊效应”引发的紧张感，熟悉的“烟火气”，才是孩子最安心的“安全基地”。
多信任，少指导。充分信任孩子，不干涉学习细节，做好后勤服务；考后不说“考得如何”，而是道一句“辛苦了”。将焦点从“结果”转移到“努力”本身，让孩子感受到无条件的支持。
家长的从容，是孩子最大的底气。姜桂芳表示，冲刺阶段家长稳住情绪，用安静陪伴与坚定信任，能为孩子筑起稳定包容的情绪“避风港”。
致高三学子：42天，与焦虑“共舞”，而非为敌
针对高三考生，姜桂芳指出，考前心跳加速、手心冒汗、夜不能寐是正常“战备状态”。依据“耶克斯-多德森定律”，适度焦虑是发挥最佳水平的催化剂，真正影响状态的是对焦虑的恐惧与对抗。她送出三把“心理钥匙”，助力考生调整状态。
第一把钥匙，认知重构，为焦虑“正名”。当紧张感来袭时，不用对自己说“别紧张，千万别紧张”，这只会适得其反。请尝试“命名焦虑法”：把手放在心口，默念“我感觉到你了，焦虑。谢谢你提醒我这件事很重要，现在请你坐到副驾驶，让我来开车”。这个简单的动作，能帮你从情绪的漩涡中抽离，重获掌控感。
第二把钥匙，行为锚定，让身体“着陆”。当大脑一片空白时，运用“54321感官着陆法”：快速找出5种看到的颜色、4种听到的声音、3种触摸到的质感、2种闻到的气味、1种尝到的味道，这个练习能在30秒内将你的注意力从混乱的思绪拉回到当下，快速恢复冷静。
第三把钥匙，节奏掌控，用“番茄钟”破局。复习陷入疲劳战时，请启动“番茄工作法”：专注学习25分钟，然后强制休息5分钟。每完成4个“番茄钟”，休息15-30分钟。这能有效避免大脑“过热”，让学习节奏张弛有度，效率倍增。
“高考不仅是知识的较量，更是心态的比拼。”姜桂芳寄语高三学子，真正的强大不是没有情绪，而是带着情绪依然稳步前行。接纳焦虑、运用科学方法，扎实过好每一天，积蓄多年的力量终将在考场上绽放。
