2026年湛江市高中阶段学校招生体育考试已于5月6日结束，全市11.03万名考生分批参加考试。今年我市体育中考政策进行了优化调整：必考项目“降标”，男子1000米、女子800米及100米游泳的满分标准均有不同程度放宽；选考项目“扩容”，在原有立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳基础上新增一分钟仰卧起坐，考生可从四项中任选其一。政策调整旨在减轻学生备考压力，强身健体。记者近日采访了多位一线体育教育专家，为同学们梳理出一份科学备考“攻略”。
仰卧起坐考试现场。
今年体育中考变化有什么？
必考项目“降标”，选考项目“扩容”
2026年的考试政策进行了优化调整，旨在减轻学生备考压力，主要体现在两个方面：
一是必考项目“降标”。考虑到学生和家长对考试难度的关切，今年对耐力项目的评分标准进行了优化调整。男子1000米满分标准从3分28秒调整为3分40秒；女子800米满分标准从3分13秒调整为3分25秒。男子100米游泳满分调整为2分24秒，女子100米游泳调整为2分31秒，均大幅下降了36秒。
二是选考项目“扩容”。在原有立定跳远、投掷实心球、一分钟跳绳的基础上，新增了一分钟仰卧起坐项目。考生现在可以从这四项中任选其一，更能发挥个人优势。
市教育局相关负责人表示，本次体育中考必考项目评分标准调整，并非简单“降低要求”，而是市教育局结合全省各地市实施情况开展全面调研后作出的科学调整。
前期，我市部分体育中考项目评分标准相较于全省平均水平偏高，一定程度上增加了我市学生的备考压力。本次调整评分标准，正是为了破除体育中考的“应试化”倾向，让学生从机械的达标训练中解放出来，有更多时间根据自身兴趣选择足球、篮球、游泳等体育项目进行系统学习，真正实现“每天1节体育课、每天综合运动2小时”的政策要求，让体育锻炼成为学生的自觉习惯和生活方式，而非升学压力下的被动选择。同时，教育部门在调整评分标准的同时，新增了“一分钟仰卧起坐”等选考项目，进一步丰富项目选择，兼顾学生的体能差异和兴趣特长，更利于培养学生的终身体育素养。
跳绳考试现场。
如何才能选到合适项目？
选择自身熟悉且擅长的项目
选考项目增加到4项，怎么选才能发挥自身优势？记者采访了一线体育教师，总结出几大原则。
第一，选熟悉的。考生要清楚自身身体状况和每个项目的特点，选择长期训练、比较熟悉的项目。不要临时换一个自己从来没练过的项目。比如实心球投掷讲究高度、角度和出手速度的配合，技巧性很强；跳绳要求手脚协调和心理素质，一绊绳就容易紧张，立定跳远适合下肢爆发力好的“天赋型选手”；仰卧起坐则更考验核心力量。选择自己长期训练的项目最稳妥。
第二，选失误少的。例如，对部分同学而言，跳绳虽然看起来简单，但满分标准为每分钟194个，要求不低，考试时一旦绊绳就容易打乱节奏，越紧张越卡顿。如果不是特别熟练，不要轻易选跳绳。根据自身情况，选一个能“零失误”完成的项目，心里更有底。
第三，提早选好，针对训练。学生在初二就应根据自身身高、力量、速度、协调性等素质，初步选定项目，到初三上学期必须明确选考项目，然后进行全方位训练。
实心球考试中，考生奋力投掷。
怎样开展科学训练？
注重积累 久久为功
“体育中考想拿好成绩，需要久久为功，切不可临时抱佛脚。”多位老师一致强调，提高成绩主要来自训练时间与强度的合理安排。
必考项目中的长跑和游泳都是耐力项目，必须坚持长时间训练才能出成效。除了正常体育课堂训练外，学生可充分利用课余时间锻炼——睡前的仰卧起坐、俯卧撑、引体向上，晨起的有氧慢跑、跳绳，周末针对弱项加强训练。不管选择哪个考试项目，都要脚踏实地地训练，一点一滴的积累才能换来考试时的从容不迫。
针对部分学生寒假停练后急于“恶补”的心态，老师特别提醒：训练强度要从小到大、逐步递增，切不可操之过急，放松心态更有利于临场发挥。
定跳远考试现场，考生蓄力起跳。
备考期间咋应对？
作息规律饮食营养健康
体育中考影响升学，备受家长和考生的关注，老师提醒，对待考试，既不可掉以轻心，也不可过度焦虑；既要科学训练，更要重视备考期间的身体健康与安全保障。具体而言，需切实做好“两保障一防护”。
保障规律作息和饮食。孩子要中考，家长很紧张，有的爸妈准备了不少的补品和丰盛的菜肴，希望给孩子“进补”，让孩子补气血、长力气。老师们表示此举不可取，大鱼大肉和补品容易引起孩子消化不良，并且会给孩子造成心理压力，效果适得其反。备考期间，学生要规律作息，保证充足的睡眠，保证科学营养的饮食，少吃冰冷、辛辣等刺激性食物。
保障身体安全。初中生正处于身心发育活跃期，不少学生喜欢篮球、足球等对抗性强烈的运动。老师提醒，在备考期间，要尽量避免做这类活动，以免受伤影响考试。做好个人卫生防护，要注意饮食卫生，避免感染病毒引发呕吐腹泻。
