从早上的咖啡，到下午的奶茶
再到晚上吃饭追剧必备的“快乐水”
饮料似乎成了大部分人的“续命神器”
一天不喝总觉得少了点什么
然而，我们常喝的这些“快乐水”
有很大一部分都属于“含糖饮料”
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含糖饮料
含糖饮料，指的是在生产过程中添加了糖，包括“单糖”（如葡萄糖、果糖）和“双糖”（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），不包括多糖（淀粉、膳食纤维），乙醇含量不超过质量分数0.5%的饮料[1]。常见的含糖饮料包括：
| 碳酸饮料 | |
| 果汁饮料与果味饮料 | |
| 茶饮料与含乳饮料 | |
| 运动饮料与功能饮料 | |
| 部分植物蛋白饮料等 |
* 100%果汁、100%果蔬汁如果没有人工添加糖，则不算含糖饮料。
看不见具体的含糖量
大家可能觉得“还好吧”
结果一看配料表吓一跳
多数饮料的含糖量都高得惊人
1茶匙糖≈4克
图中数据来源“世界卫生组织”；图片制作来源“39健康网”
中国居民膳食指南建议，健康成人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克（≈6茶匙）以下。而一瓶330毫升的果汁饮料则含有38克糖，一瓶就超过了每天添加糖的摄入控制量。
如果经常把含糖饮料当“续命水”
小心它透支你的健康
甚至“偷走”你的寿命
长期喝含糖饮料
会给身体带来哪些伤害？
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第一站：肝脏
肝脏是身体的“化工厂”
但它处理果糖的能力有限
而且，与葡萄糖不同
果糖的代谢途径几乎完全集中在肝脏
且不受胰岛素调节
因此更容易直接转化为脂肪
过量摄入果糖时
这些脂肪会在肝细胞内堆积
从而增加患非酒精性脂肪肝的风险
一项发表在Journal of Hepatology（肝病学杂志）上的研究指出，每天饮用含糖饮料≥1份的人，患非酒精性脂肪肝的风险比不喝的人高出55%[2]。
第二站：胰腺
相关研究证实
含糖饮料中的糖分，尤其是果葡糖浆
会导致血糖和胰岛素水平迅速波动
长期如此，胰腺不堪重负、胰岛素抵抗
可能会增加2型糖尿病的风险
某大学研究人员在Diabetologia（糖尿病学杂志）上发表的一项研究发现，与很少喝含糖饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；即便运动达到了指南推荐量，每周喝≥2杯含糖饮料的人，糖尿病风险也会增加22%[3]。
另一项基于9个前瞻性队列研究的荟萃分析也显示，饮用含糖饮料的人比不饮用的人患2型糖尿病的风险高出31%[4]。
第三站：血管
长期高糖饮食会导致
血压升高、血脂异常
如甘油三酯升高、好胆固醇HDL降低
并促进全身慢性炎症
这些都是心血管疾病的经典危险因素
一篇发表于BMJ（英国医学杂志）的综述指出，每天多喝250毫升含糖饮料，冠心病风险增加17%；每增加355毫升，高血压风险升高11%[5]。
第四站：体重
含糖饮料热量高，但饱腹感差
容易导致总热量摄入超标
而且，饮料中的糖分，特别是果糖
还会在肝脏中快速转化为脂肪储存起来
从而引起肥胖
JAMA Internal Medicine（美国医学会杂志·内科学） 的一项研究指出，成人每日添加糖摄入量每增加5%，体重指数（BMI）平均增加0.16kg/m²，肥胖风险上升8%。 另一项研究显示，每天多喝1份355毫升的含糖饮料，4年内体重平均增加2.01千克[6,7]。
第五站：全身
更令人担忧的是
含糖饮料还可能与某些癌症的发生有关
而肥胖是多种癌症
如乳腺癌、结肠癌、胰腺癌等
明确风险因素
研究发现，含糖饮料摄入量每增加100毫升/天，总体癌症风险增加18%，其中乳腺癌风险尤为显著[8]。
最残酷的真相：
每一口都在“折寿”
以上讲述的伤害
有的人可能会觉得“未来可期”
但下面这个数据可能会让你警醒
2022年发表在European Journal of Epidemiology（欧洲流行病学杂志）上的一项全球研究估算，全球每年有约18万人的死亡与含糖饮料直接相关。研究还指出，饮用含糖饮料越多，预期寿命越短[9]。
既然含糖饮料危害多
那无糖饮料就一定健康吗？
长期喝无糖饮料
会给身体带来哪些伤害？
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市面上的无糖饮料越来越多
也深受减肥人士的喜爱
若长期喝，未必健康！
根据国家标准《GB 28050-2011》
含糖量≤0.5g/ml的饮料称为无糖饮料
不过，大家要搞明白
无糖并非绝对没有糖
只是含糖量极低
多项研究发现
经常饮用无糖饮料
与中风、痴呆等疾病风险增加有关
尽管无糖饮料热量极低
但研究发现
长期饮用可能导致体重增加、腹部肥胖
增加患2型糖尿病和代谢综合征的风险
无糖饮料中的人工甜味剂等成分
需要通过肝脏和肾脏代谢排出体外
长期饮用会增加肝脏和肾脏负担
可能对肝肾功能造成损害
过量饮用还可能导致
营养不良、骨质疏松和龋齿等问题
完全不喝含糖或无糖饮料
估计很多人都难以做到
教你4个实用技巧
帮助戒掉饮料瘾
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减少饮用量
采用“循序渐进”法
慢慢减少含糖饮料的饮用数量
从而逐渐脱离对含糖饮料的依赖
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培养“延迟满足”习惯
想喝饮料时，先喝一杯白开水
等待10~15分钟
若仍想喝再少量饮用，减少冲动消费
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学会看标签
在选择含糖饮料时
尽量选“果葡糖浆”“白砂糖”等成分排名较后的
尽量选“糖”“碳水化合物”含量较低的
以下图为例，每100毫升含有11克糖
如果是300毫升的饮料
那么一瓶大概含糖33克
图源“39健康网”
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优选天然饮品
白开水：最安全的饮品，每日饮用1.5~2升，可分次小口饮用，避免一次性大量摄入。
淡茶/花果茶：绿茶、乌龙茶含抗氧化物质，花果茶，如菊花茶、玫瑰花茶无添加糖。
自制果蔬汁：用新鲜水果和蔬菜榨汁，少加或不加糖，保留纤维更健康。
无糖气泡水：选择天然气泡水或自制苏打水，水+少量柠檬汁/薄荷叶，满足口感需求。
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无论是含糖饮料还是无糖饮料
都不是健康饮食的“万能牌”
它们能带来短暂的味觉享受
但千万不要过量饮用
健康的关键在于平衡
学会看懂食品标签
了解自己的身体需求
才是远离“甜蜜陷阱”的最好方式
