2025年湛江中考将于6月30日启幕，随着中考临近，考生们进入紧张的冲刺阶段，如何科学减压、以最佳状态迎接考试成为社会关注焦点。近日，湛江市第三人民医院心理咨询科心理咨询师王耀光为广大考生及家长带来一份专业、实用的中考考前调适指南，从目标管理、心态调节、健康维护等多方面提供科学建议，帮助考生从容应考。
在目标管理方面，指南强调将复习任务拆解为可执行的小目标，以降低畏难情绪。建议考生制定详细的分时段学习计划，如上午9点至11点专注古诗文记忆，并运用记忆宫殿法归类高频考点；下午2点至4点精研数学错题，按函数、几何等模块建立错题追踪表；晚上7点至9点在模拟考场环境下完成综合卷。每完成一个学习时段，考生可在计划表上标记，通过可视化的学习轨迹积累“小成就”，增强备考信心。同时，推荐采用“番茄工作法”，以25分钟专注学习搭配5分钟休息，实现劳逸结合。
在心态调节上，指南提出要转化思维，接纳不完美。面对考前暴露的知识漏洞，考生应将错题视为提分机会，使用三色标注法（红-高频错、黄-理解偏差、绿-计算失误）建立错题档案；破除完美主义，考卷本身设计有15%-20%的容错空间，确保常规题型准确率比死磕难题更重要；当出现自我怀疑等内耗念头时，立即通过整理错题、背诵单词等行动打断焦虑。
健康管理是备考的重要保障。指南为考生提供了全方位的健康续航方案：在运动方面，建议每日进行30分钟低强度运动，如竞走配合腹式呼吸、瑜伽竖式平衡训练，以提升脑部40%的供氧量；脑力保养上，每两周进行穴位按摩，通过刺激百会、风池、太阳穴并配合薄荷精油，或使用牛角梳实施“头皮减压操”来缓解疲劳；能量补给方面，推荐饮用茉莉花茶（含芳樟醇可镇静神经）、正山小种（茶黄素能提升专注），搭配黑巧克力（可可碱可缓释能量）。
针对可能出现的突发焦虑状况，指南提供了实用的应急锦囊。若考生出现持续失眠（＞3天）、记忆断片或心悸手抖等症状，可实施“478呼吸法”（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，连续5次循环）；或启动“安全岛”想象训练，闭眼想象自己在静谧图书馆学习的场景。此外，指南还公布了双通道心理援助热线12356和0759-2352120，鼓励考生及时寻求专业帮助。
指南还特别为家长提供关键提醒，建议家长强调“进步而非排名”，帮助孩子绘制个人知识热力图，关注孩子自身的学习进展；允许孩子复习强度在70%-120%区间动态波动，重视知识增量；避免与其他孩子比较复习进度，因为复习进度并不能完全决定最终成绩。
“中考是人生的一个路口，而非终点。扎实迈出的每一步，积累的每一个清晨，终将兑换成考场的从容。”王耀光表示，希望这份指南能帮助考生以更科学、健康的状态迎接中考。
